1) Respira in profondità. Visualizza il respiro che entra dalle narici e esce, dopo aver irrorato gli organi del tuo corpo: il fondamento della meditazione Vipassana si trova proprio in questo semplice meccanismo. Quando inspiri osserva mentalmente l'aria che entra nel corpo e si arresta, per poi uscire mentre espiri. Siediti in un posto comodo, mantieni la schiena eretta e continua: puoi mettere una sveglia e iniziare con dieci minuti, per proseguire, volta dopo volta, fino a mezzora. A un certo punto ti accorgerai che stai pensando a altro: riporta l'attenzione sul respiro. Con il tempo riuscirai a riprodurre questa dinamica anche in situazioni di stress con il beneficio di scoprire un angolo di quiete che nessuno riuscirà a intaccare.
2) Metti una musica che ami e balla. Respira a bocca aperta, in maniera caotica e segui il ritmo del tuo corpo. Ballare libera le emozioni, scioglie lo stress e e le tensioni accumulate. Puoi ballare a casa tua, al termine di una giornata faticosa, oppure lasciarti guidare da una canzone che ami durante un momento di stanchezza o malinconia: sei immerso nella tua solitudine, non si tratta di eseguire passi di danza, ma semplicemente di lasciar andare il controllo del tuo corpo. Appoggia le mani sul cuore e percepisci il suo battito: respira in profondità, poi velocemente e di nuovo piano, assaporando il ritmo nello stesso modo in cui ti attraversano le emozioni, un flusso continuo e variabile.
3) Conosci la respirazione con il diaframma? Sdraiati supino: puoi scegliere il tuo letto, un divano o un angolo di prato, al parco, dove concederti un momento di quiete. Chiudi gli occhi e senti il tuo corpo che si rilassa. Inspira con il naso, poi espira. Tieni una mano appoggiata sulla pancia e l'altra sul petto: inizia a percepire lo sterno che si alza e la zona della pancia che si gonfia. Fai una pausa. Poi lascia andare l'aria e immagina che il tuo respiro torni a fondersi con il mondo, mentre espelli tensioni, tristezza, rabbia. Continua a respirare con consapevolezza, sentendo che ogni parte del tuo corpo diventa sempre più pesante e si appoggia solidamente alla Terra, mentre vieni percorso dall'aria inspirata, energizzante, ricca di ossigeno. Quando ti alzerai ti sentirai carico e leggero, proprio come dopo una siesta: abbiamo bisogno di svuotare il corpo dalle tensioni accumulate e, attraverso le mani, riprendere contatto con il cuore, che, nonostante ogni problema o stress, continua a battere, presente e vivo.
4) Secondo diversi studi scientifici visualizzare contribuisce alla gestione dello stress e aiuta a perseguire i propri obiettivi. Una ricerca effettuata su un campione di donne a dieta ha dimostrato un dato interessante: fra le donne che, grazie a esercizi guidati e visualizzazioni, erano riuscite a immaginarsi più magre, si era effettivamente verificato un processo di dimagrimento più rapido. Se spesso ti trovi a dover arginare una sensazione di confusione e stress, trova alcune immagini in grado di risvegliare nella tua mente l'immaginazione e stimolare un pensiero creativo. Assumi una posizione comoda, seduto o in piedi: chiudi gli occhi e immagina, per esempio, una foresta antichissima oppure il ritmo ininterrotto delle onde del mare, un tramonto infuocato o qualsiasi cosa in questo momento emerga dalla tua consapevolezza. Inspira con il naso e espira con la bocca. Quando il livello di rilassamento sarà profondo ti potrà capitare di respirare a bocca aperta: segui l'istinto, il centro dell'esercizio è visualizzare ogni particolare della scena, sentire i profumi e gli odori, percepire i colori e le vibrazioni dell'aria. Il respiro ti accompagnerà con dolcezza, mentre i tempi dedicati a espirare e inspirare tenderanno a occupare il medesimo spazio e diventare progressivamente regolari.
5) Da secoli, in ogni luogo del mondo e seguendo diverse religioni, i monaci conoscono i benefici del breathwalking,la camminata consapevole o meditativa. Come reso noto da diverse indagini scientifiche, camminare aiuta a ridurre lo stress e risveglia il corpo. Per attuare questa pratica meditativa è necessario pensare a questo gesto non con l'obiettivo che si ha, per esempio, durante un'escursione, bensì con la lentezza che rende ogni passo un movimento consapevole. Scegli un luogo piacevole, preferibilmente lontano dal traffico: un passo dopo l'altro muoviti osservando ciò che ti circonda; afferra lo sguardo delle persone, lasciati incantare dalla meraviglia della natura e respira profondamente, sentendo l'aria che attraversa il tuo corpo per andare fino ai piedi e alla terra, risalendo poi in tutto l'organismo. Ascolta il tuo respiro, senti i tuoi passi, godi del qui e ora. Come insegna il celebre monaco Thich Nhat Hanh: ogni passo della giornata diventa destinazione.
6) A volte ti capita ti sentirti pieno d'ansia, fino a sfiorare una sensazione di panico? Succede a moltissime persone, più di quante non si creda e spesso anche a causa dei ritmi sempre più frenetici a cui possiamo apparentemente abituarci, ma che in realtà non sono naturali per l'organismo. Sai che cantare una canzone è un piccolo espediente efficace per regolare il respiro? Crea un'immagine che ti ispiri sicurezza e che potrai utilizzare ogni volta che senti il panico arrivare: può essere la casa dell'infanzia, un ricordo bello o una situazione che ti ricordi quanto puoi essere felice e libero. Definisci i particolari di questa fotografia mentale, così che tu possa accedervi nel momento del bisogno e visualizzarla con tutta la sua forza. Associala a un odore, perché l'olfatto è ancestrale e immediatamente è capace di ricondurci a una situazione o un luogo: puoi scegliere un olio essenziale, o una fragranza da spruzzare su un fazzoletto e tenere con te in una tasca. Se ti accorgi che il respiro è affannoso vai all'immagine del tuo cuore, chiudi gli occhi e inspira lentamente il profumo che hai scelto: trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira immaginando l'ansia e la paura che fuggono dal tuo corpo per essere assorbite nell'aria.
7) Lavori molto al computer o stai studiando? Chi trascorre troppo tempo al computer tende a irrigidire spalle e braccia, oltre a affaticare eccessivamente la vista. Espira. Piega il collo verso lo sterno e senti i nervi che si distendono. Inspira e espira, a bocca aperta, molto lentamente: senti le tensioni che si sciolgono e chiudi gli occhi. Poi torna con la testa in posizione eretta, girati verso destra, poi a sinistra: muovi le spalle e con le mani massaggia la base del collo, il punto dove più si concentrano le tensioni. Apri la bocca e inspira con profondità mentre pieghi la schiena indietro incrociando la braccia sopra la testa, come quando ti stiracchi: ora espira, portando le braccia avanti. Per qualche minuto resta seduto, a occhi chiusi, e continua a inspirare e espirare, lentamente, ma senza fermarti: ti accorgerai che il respiro diverrà sempre più lento e può darsi tu abbia voglia di sbadigliare. Chi per studio o lavoro è costretto a un'attenzione prolungata è importante che dedichi qualche minuto, più volte al giorno, a rilasciare le tensioni: respirando in maniera adeguata ritrovare il contatto con noi stessi diventa più facile.
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